打造讓大腦能夠持續的關鍵因子
▌前言
我想「持續力」大概是現代人最知易行難的能力了，尤其在被各種新鮮事物攫取注意力的情況下，挑戰更是艱鉅。
此書作者為職能治療師，與我本身的職業雷同，他用簡明的方式，並從「復健」大腦生物性的角度發想，讓你用第三人稱的思維來看待「持續」這件事，此書提供了許多可立即執行的習慣，相信實踐後必有許多收穫。
▌作者
此書作者為「菅原洋平」，一名於國立醫院從事腦部復健的「職能治療師」，時常運用腦科學的基礎，來探討並解決讀者的問題，著作包含《拒絕大腦初老症》、《改變人生的睡眠法則》、《讓工作、學習效率UP UP的睡眠超技法》等。
是你在使用腦部，還是你正被腦部所用？
▌序章
這本書將「大腦」與「個人」視為不同的存在，讓我們用第三人稱的視角，客觀的管理腦部，避免陷入過多的情緒影響當中。
這個篇章用了不少腦內激素以及腦區特性的例子，來告訴我們當「腦部與身體沒有合一」會導致何種結果，並產生心有餘而力不足的感受。
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舉例一：你一方面想要有效活用時間，卻還是「持續著不好的行為」，像是上網、熬夜、工作拖延，這不叫持續，而是被腦部逼迫「不自覺的持續」。
原因：會讓惡習持續不斷的主因來自，腦幹裡的中腦為核心的獎勵系統，它會煽動你的期待，引誘你行動後，再透過下一個期待的機制，操縱著你的行為。
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舉例二：每當我們起心動念開始做一件事，卻只有三分鐘熱度，但其實這跟「幹勁」這類心志強度無太大關係？
原因：其實主因是給了腦部無法持續的環境，腦部的機制就是如果每次行動都得對身體一一下令，沒有太大效率，所以會將行動簡略、模式化，以利節省能量。
所以無法長久持續的原因，是因為腦部會避免將能量花在新事物上，會以已經形成模式的既有行動為優先，而以下幾項標準可以參考，「地點」、「時間」、「工作的位置」等，後面篇章會再繼續介紹。
持續所需的腦部機制
所以從以上例子可以得知，持續實際行動的雖然是身體，但選擇行動的是腦部，而接下來的篇章會就以下五個機制來作探討。
1、停止非你所願的行動
2、自己決定行動
3、讓身體的動作自動化
4、覺察持續時的身體反應
5、想出可以搜尋持續行動的字眼
▌一、停止非你所願的行動
取回被多巴胺控制的腦部
我們常會覺得感到時間不夠用，或者轉眼間，才驚覺虛度了許多時光，你知道為什麼嗎？
關於持續其實分為好習慣以及壞習慣，所以它是一體兩面的，腦內物質「多巴胺」會「激發幹勁」，但同時也會造成「成癮」，例如酒精、手機、電玩、購物等，最可怕的是，甚至沒有意識到自己正在做那件事，驚覺時才開始扼腕，陷入被牽制的輪迴當中。
這個篇章會帶領我們認識，並打破多巴胺造成的成癮機制，為了「持續」，得先「戒斷」。
而多巴胺具有下列兩種成癮機制，務必認識才能對治。
獎賞預測誤差（Reward Prediction Errors）
原意為透過判斷可以獲得多少獎賞，是否符合期待或低於期待，來決定自己的行動。
比方說電視節目在廣告前出現「稍後馬上回來！」，這句話彷彿在預告「待回給你獎賞」，這時候多巴胺便開始在腦內分泌，製造出期待感，不自覺地繼續這項行為，這也被廣泛運用在媒體、行銷上面，但是當你的注意力都無意間被攫取，將許多能量耗費在虛無的期待感，將無法擺脫疲勞的狀態。
強化學習（Reinforcement Learning）
最有名的例子就是，一旦做了某個行動（按按鈕），就能得到獎賞（甜美果汁），或者是遭受懲罰（遭電擊麻痺）這類型的實驗。
回想一下，你是否時常漫無目的地滑手機，盯著朋友的社群網站，期待能夠看見一些「新鮮事」，卻很少滑到對你真正有幫助的資訊，但是腦部都把它當作「好像有意義的事情」而執行，這時候要小心了，因為你已經陷入「強化學習」的輪迴當中了。
多巴胺的對治法
這種虛無的期待感，會讓腦部無法判斷做那件事有沒有價值、喜不喜歡，這也是造成「慢性疲勞」的主因，為了善用多巴胺，成為生活的助力，我們要與想戒斷之事保持「距離」，以下分享其中幾種對治法。
1、共享話題—將想戒斷之事的魅力與他人分享
想停卻停不了的原因是，過於在意已經強化學習的事物上，這時候必須將注意力分散，我們可以透過分享，將注意力從那件事情，轉移到對方的反應上，取回對多巴胺的主導權。
舉例：那個甜點有多好吃、社群網站的資訊對自己多有幫助、在家懶散度日有多舒服等，當你的聽眾越多，你的注意力就會分散到對方的反應上面，開始自覺是否要做那件事情的必要性了。
2、事先做好準備工作 — 好好使用手機吧
我們的日常生活已經受到「無法預期的報酬」所操縱，但是如果我們提前準備，就能明快結束那件事情。
可以試著先決定專心看手機時要坐的椅子，事先想好要搜尋什麼、想知道什麼資訊、玩什麼遊戲等，然後就只做那些事情。
做好準備並確實執行，腦部就不會再期待那些虛無、無法預測的報酬了。
3、鍛鍊時間觀念 — 嘗試估算時間
多巴胺的過分專注會剝奪其他感覺，甚至忘記疼痛、疲倦、口渴，最嚴重的就是「對時間的感知」 。
多巴胺的過於專注，有時候是「被動」的專注，若能由自己主動專注，就能抑制多巴胺的反應了。
因此我們可以從簡單的開始練習，例如家事、吃飯、工作等，開始鍛鍊對時間的感知，奪回生活主導權。
▌二、自己決定行動
人腦無法持續被強迫的工作
幹勁屬於動機，而動機分為兩種—外在動機、內在動機。
「外在動機」為了獲得獎賞而做，為了薪水或升遷而做，如同字面上的意思，因為外在賦予的條件而產生幹勁進而行動，行動的雖然是自己，但是那個行動由別人決定。
「內在動機」打從心底想做，源頭是因為感興趣、覺得有趣，為了自己而做，獎賞的大小不會影響幹勁，屬於自我的挑戰，為了提升自己的能力而做。
所以因外在動機行動而失敗時，就會輕易放棄；因內在動機行動時，即使失敗也會不屈不撓地繼續下去。
透過事後的「補充說明」得到想要的效果
重要的不是你自己選擇，而是當作是自己做出選擇。
其實我們的腦部無法區分，自己所選擇的與事後補充的真正理由，這個現象被稱為「選擇盲視（Choice Blindness）」，所以不需要對「自己選擇」這件事感到壓力，在做出決定的瞬間，就把它當作是自己的選擇。
這時候就會在腦中打造出即使失敗，也要從中學習的態度，理解之後，請試著多將日常行動都視為「自己所選擇的決定」，並且在事後補充理由，這樣就不會陷入輕易放棄的惡性循環。
1、由自己做決定的方法 —早上立刻做決定
在生理時鐘的影響下，神經傳導物質以及賀爾蒙的分泌時段大致底定，若能在該物質分泌旺盛的時段從事其所負責的工作，我們就能發揮高效的能力。
而選擇行動的是由男性賀爾蒙「睪丸素」所負責，它在起床後的兩小時會自然增加，因此可以試著在早上醒來後即下決定，經過睡眠整理，刪除不必要的資訊與情緒，能夠更有效率的做出抉擇。
2、由自己做決定的方法 — 十秒決定要點的餐食
遲遲無法自己選擇，是因為害怕「失敗」，如果是這樣，可以從即使失敗，也不會有太大損害的事情開始，培養「自己做決定的習慣」。
你可能會擔心選到的餐點不好吃，但是你是否也有花了時間點餐，卻仍點到不好吃的經驗？
為了讓腦部好做選擇，而非讓你好做選擇，就要減少資訊量，所以要改變的不是性格，而是進入腦部的資訊。
不妨試著在失敗風險小的時候，嘗試十秒內做出決定吧。
▌三、讓身體的動作自動化
目標是讓身體自己動起來
我們的目標是不管想不想，都要讓身體「自己繼續」，要在腦中打造這樣的狀態，就要運用以下四項機制。
1、場所：讓場所與事件結合。
2、時間：配合生理時鐘將工作做段落區分。
3、動作：將持續的動作模組化並儲存起來。
4、言語：使用腦部容易分辨、容易下令的字眼。
◆ 場所
一旦在某場所做了某件事，腦部會將「場所與那件事情」結合在一起記住。
例如你時常躺在床上滑手機，腦部就會記住「床是使用手機的地方」，如此一來，下次打算上床休息時，腦部便會啟動使用手機時，觀看影像所需要的視覺皮質，以及閱讀所需要的語言區，進入工作的狀態。
久而久之不自覺的養成，在床上使用手機的習慣，影響了睡眠品質，也造成了慢性疲勞。
這是腦部原始的功能，運用這樣的機制，可以方便切換行動，在去某地之前，先做好工作的狀態與準備，能夠事半功倍，但是不管好壞習慣，都會發揮相同作用，所以要小心運用它，以下分享幾種對治法。
1、試著畫出桌面俯瞰圖
請先將桌上與工作無關的東西收起來，因為只要桌上有其他物品時，腦部會在每次瞥見都產生反應，隨時都會產生判斷是否要現在處理，也因此消耗過多的能量。
而畫出桌面所有物件的用意，是讓你意識自己桌上究竟擺了哪些東西，重新定位自己真正需要的物件吧。
2、定義書桌的用途
當你決定書桌是用來讀書與工作的，就要禁止在那個地方滑手機、看雜誌或者吃喝東西，避免養成不好的習慣，如果真的想要滑手機，記得離開座位再使用。
也要切記「幹勁」不會總隨著時間自己冒出來，不能皆以幹勁多寡來判斷工作是否持續。
所以當你知道任務是要「讀書」，即使動機不大，請先試著不要想太多，因為腦會傾向避開需要消耗大量能量的事，逕自走到書桌翻個一兩頁就好，當你進入那個場域之後，身體就會開始進入開工的狀態。（延伸閱讀：善用習慣堆疊的自主學習法）
◆ 時間
此處的時間指的是「生理時鐘」，也是我們身體的「深部體溫」，當深部體溫高時，身體的器官也能發揮高效的作用，做事就能事半功倍，所以這個段落主要告知大家如何善用它，做好工作及休息的段落區分，讓身體自然養成好習慣。
即使做著同一件事，腦部也會因為時段不同，而有著高效與低效之差異，而每個人作息不同，生理時鐘也有一些差異。
1、打造屬於自己的尖峰時段
首先要了解好的續航力必須搭配適當的休息，也就是睡眠的品質，此章介紹了「4–6–11小時睡眠法則」。
1、起床後四小時內見到光（褪黑激素節律）
2、起床後六小時後閉目養神（睡眠—覺醒節律）
3、起床後十一小時後調整姿勢（深部體溫節律）
簡單來說，受到褪黑激素影響，在見光後的十六小時後會充滿睏意，因此醒來後要盡早接觸光線，避免造成日夜顛倒。
腦部有兩個時段會產生較大的睡意及疲倦感，也就是起床後的八小時以與二十二小時後，這是因為睡眠物質所形成的睡眠 — 覺醒節律，所以在這之前可以先閉目養神十到三十分鐘左右。
最要不得的是傍晚睡覺，因為會導致實際入睡時間延遲，並打亂生理時鐘，不過因為那個時段深部體溫會下降，所以可以做一些簡易的運動，讓深部溫度上升恢復機能。
【註】：針對這個部分有興趣者可以去翻閱《改變人生的睡眠法則》，會有更全面完整的認識。
2、關於持續所需時間
1、為什麼只做一天就感覺有效？
我們第一次嘗試新的運動時，總是特別有感，但是持續一陣子之後，不再出現明顯變化，期待無法滿足，於是就放棄不做了。
其實練習與表現的關係稱為「學習曲線」，在線上會有所謂的「停滯期」，會感覺到沒什麼進步甚至退步，這個時候也是最常放棄的時候。
但其實它只是腦中的幻象，沒有所謂的停滯期，就算只有一丁點，其實表現還是持續在進步的，造成「不再進步」這個錯覺，是因為腦部與身體不同調的表徵。
所以當我們了解後，就能預知到過了這段時間，就能夠再像之前一樣進步，所以要看清「腦部」與「身體」具備不同的時間軸，不要拘泥於眼前的變化。
2、持續四天以上
腦部要學習某個新動作，並且能夠自動命令身體做出一連串動作，需要至少克服三天的門檻。
因為腦部不會去想每個動作要怎麼做，會將動作模式化並且記住，一旦成為頻繁用到的模式，身體便會自己動起來，但是必須先跨越腦部的三天障礙，腦部才會認為持續是必要的。
3、持續兩週以上
下一個目標是十四天，也稱為「約雙週節律」。
四天內會開始產生一些小變化，但是要改變生活習慣至少要兩週以上，通常過了一個月之後，身體的節奏就會開始規律。
4、利用生理節律會與「過半」節律同步的特徵
生理節律不是只看一天，會隨時參考過去的節律進行調整，它的特徵是會跟著過半數的節律做調整。
所以一個星期七天中，只要實際做了過半數的四天以上，其他天的節律也會調整到與過半數的相同。
所以持續不是一兩次失敗就放棄了，必須將時間軸拉長，不要想著每天都要做到，而是要想辦法做到過半數。
◆ 動作
學習動作時，身體有五個要素，這也是追求進步的順序。
1、姿勢：好的姿勢能夠節省能量消耗。
2、正確性：不管重複幾次都能做出相同結果。
3、速度：身體動作本身的速度，速度變快，效能更高。
4、適應性：不受到周遭環境變化的影響。
5、恆常性：過程中出現起伏，也能不變地持續下去。
改變動作的段落
比如說在足球比賽中，要完成的是「運球並射門」，球員的目的不是成功傳接球，如果能夠記住從傳接球到射門的一連串模式，只要啟動那個模式，選手們的腦部就可以持續做出有助結果的動作。
腦部不用再重頭開始規劃，命令下一步的動作，因為對腦部來說都是一個負擔，因此就能避免途中生厭、感到疲憊的情形。
◆ 語言
言語與身體動作有很深的關聯，言語會將儲存在腦中的身體動作依場合連結，對於應該要做的事，要運用腦部容易分辨、容易下令的字眼，身體才會自己動起來。
1、將「動作」與「結果」化為語言
就是將次數、時間、工作量的目標化為數字說出來，過去都是訂出交期來提高工作效率，但是對於腦部來說「具體動作+因此獲得的結果」會是比較清楚的形式。
「十日前完成」以及「一個小時做○○，這樣可以完成六成」，後者比前者清楚許多，腦部可以明白到達終點的距離與截止時間的關係。
2、眼前的動作比長遠的目標更重要
我們習慣在新年下整年度的抱負目標，但是你是否有達成呢？
對腦部來說，未來與過去都是由相同素材組成的，過去做不到的事情，未來也難以達成。如果覺得做不到的事情更有價值，會鼓吹你那是應該做的，不斷被要求做做不到的事情，剩下的只有罪惡感與挫折感。
所以可以先持續當下能掌握的目標，並將長遠目標拆分成當下能直接執行的任務，避免因為太遙遠而遲未行動。
▌四、覺察持續時的身體反應
從上面的介紹可以理解持續需要的環境，接下來為大家介紹，即使環境或生活型態改變，也能夠持續的方法。
觀察狀態不好時採取的行動
如果無法注意到所做之事的效果，即使有在持續當中，也會在某個階段停下來。
舉例：認為自己「完全無法睡著」的個案，一旦意識到有一天可以很快入睡，就會發現其他日子的夜晚也是有睡意的，要注意到好徵兆，首先就要了解自己在狀況不好時會採取的行動，諸如喝咖啡、提神飲料、頭痛藥等，在覺得疲累時採取的行動。
之後再去觀察採取的行動減少時，身體狀況是否有好轉，會是更客觀的作法，避免陷入情緒的漩渦當中。
不要隨便將「痛、冷、熱、黏膩」解釋為「不想做」
舉例：一個家庭主婦的故事，當她身體狀況好的時候，廚房都能整理得很乾淨，可是身體不舒服的時候，碗盤堆積得像小山般高，雖然自己也認為「再不洗不行」，但身體就是不想起身。
這是因為洗碗前出現「不想洗」的厭煩情緒，一想到濕黏的餐盤、天氣寒冷、手指乾裂就失去幹勁了，但是「沒有幹勁」是大腦自己加工出來的，其實只是身體感到痛或冷罷了。
一旦說出自己沒有幹勁，腦部就會分不出到底什麼是真的，因此無法找出解決對策。
其實是痛覺、溫度覺傳送到腦部的生理現象所致，但若能就此打住並就事論事，問題其實就能馬上解決了。
將做到的程度量化為身體的反應
「可視化」生理現象的做法就是將其化為數字，當你將身體的反應數值化，就更容易維持下去。
比如說即使是在變化的停滯期，也有可能是從二分變成三分，也會開始注意到其實有些微的變化。
而你在評分的過程中，自然會形成屬於自己的定義，思考缺少哪一部分造成分數較低，並試著調整自己，自然而然讓身體更接近好的狀態。
▌五、想出可以搜尋持續行動的字眼
持續使命感比持續行動重要
有使命感才會了解到，生活周遭的事情都與你的目標有關，並能夠持續不懈地前進。
接下來提到兩個治療師常用來設定目標的形式，分別是以終為始（Top-down）以及建立地基（Bottom-up）。
兩者共通的腦部機制為「組塊化」，組塊化能夠減少記憶負擔，藉由找出資訊間的關聯性，歸納為一組塊，為重要事情留下更多的空間。
「組塊化」也能在持續發揮很好的效益，因為當每件事情都佔用一個空間，很快腦部就會超載了，所以要多鍛鍊建立組塊的能力，也就是找出目標關聯性的能力。
建立地基（Bottom-up）
1、找到上層的類別
舉例：公司倡議若能每天走一萬步，就能獲得休假，職員A 因為可以休假，開始努力走路，當下幹勁十足。
然而 職員B 不只對休假有反應，還會去思考休假對自己的意義，去解讀那是屬於哪一類的獎賞，然後把「休假」當作「與家人共度時光」這個類別的一項，所有獲得「與家人共度的時光」的行動都是獎賞，例如減少加班早點回家、在休假前將工作盡速處理等。
兩者的差別就是，相對於A 只聚焦在眼前的行動，B 是看到所有有關的行動。
2、對於無聊工作也能產生幹勁的方法
人類不會只從一件事情上學到單一的能力，透過將「一件事情」歸納到大組塊中，就可以從一件事情延伸學到更多事物，這才是能夠在人生中持續重要事情的能力。
舉例：職員A 對於無法獲得獎賞的無趣工作提不起幹勁，而職員B 會從上一層的分類來看待無趣的工作。
比方說被「交代整理與自己無關的會議資料」，B 會看到下一層目標，即是「透過整理訊息，學習製作出簡單易懂的資料」，這項原本無趣的工作就變成了有意義的工作。
以終為始（Top-down）
先有個人的目標，再從目標規劃出現況的步驟，對我們的持續力也有很大的幫助。
舉例：有一位朋友說想要創業，目標是「創立新的商業模式」，往前倒推則是需要「募集到資金、有一群協力夥伴、發表簡報、取得數據」等。
當這樣規劃之後，就會很清楚自己所在的階段，做的哪些事對目標有幫助，也就不會分心在無關的事情上面，避免浪費過多的能量。
1、設定眼前目標的下一個目標
即使現在無法訂出未來的遠大目標，還是可以使用以終為使，只要能夠設定出眼前目標的再下一個目標就行。
舉例：目標是「在發表會上發表工作成果」，那麼你也可以訂定下一個目標，像是「發表後整理發表流程，並且打造一個機制，未來讓同職場裡的更多人參與發表」。
即使每天還是類似的任務，但是你的著眼點已經有了不同的層次。
2、這是為了○○的練習
做任何事情都往「這是為了○○的練習」的方向思考，就不會糾結於完美，反而能夠有更好的續航力。
為了隨時維持在練習的狀態，一個簡單的方法就是存檔時的檔案命名格式，舉例像是「基礎」、「完成版」、「完成版修正」、「vol.2」、「ver.3」等。
3、將虛擲的時間置換成專心的時間
試著將自己的行動換成時間，無論再怎麼虛擲時間，也能有助於抵達終點。
當使用時間這個共同尺度來丈量，就會更清楚自己所度過的時間，未來可以如何有效應用。
這樣對於「怠惰」這件事，不僅是產生後悔莫及的心情，也得到對時間不同的體會，反而有助於未來提升工作效率。
▌結語
這是一本厚度雖薄但內容豐富的書，從腦科學的角度切入，讓你用不同視角重新看待「持續」這件事情，不用再對於自己的放棄感到自責，因為那只是腦部的原始機制。
這本書也整理了許多能夠立刻執行的技巧，而且都是好上手的方式，我個人最喜歡的環節是第五章中的以終為始（Top-down）、建立地基（Bottom-up）的技巧，雖然是我過去也有用來幫助個案，但是將每件事的關聯性增加，用來導向目標以及延伸目標，並建立成一套生活哲學的系統，我認為是很棒的應用。
這本書我認為唯一的缺點就是翻譯有點拗口，有些句子的切分少了一些銜接感，有時候要複讀幾次才能理解，相較於作者其他著作《改變人生的睡眠法則》、《讓工作、學習效率UP UP的睡眠超技法》、《拒絕大腦初老症》來說，整體稍嫌雜亂一些，但不抹滅它是一本有幫助的讀物。
謝謝你的閱讀！我是鄭凱文。
我是一名職能治療師/魔術師/簡報老師。
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👏2~10下-----文章對你有幫助。
👏50下-------有興趣看「閱讀分享」相關的分享。
